ランニング講座【熱中症と暑さ対策】

今日はこれからの季節で注意したい熱中症についてのお話です。
まず熱中症の症状と原因をまとめ、その後に暑さ対策を紹介します。

夏はどうしても走りにくいですが、夏に良い練習ができると秋以降のシーズンでの快走につながります。
少しでも安全で充実した夏の練習ができるようご参考にしてください。

熱中症は

1. 熱痙攣(けいれん)
2. 熱失神
3. 熱疲労
4. 熱射病
の4つに分けることができます。
(厳密には症状が重複するところもあり、明確な境界線はないと言われています。)

それぞれの症状と原因をまとめると。

1.熱痙攣

<症状>
筋肉の痙攣、手足がつる、腹部の筋肉痛
<原因>
ナトリウム(塩分)の補給が不十分のため、血液中のナトリウム濃度が低下すること。

2.熱失神

<症状>
めまい、失神、顔面蒼白、脈が速くて弱くなる

<原因>
暑い環境で運動すると体温を維持するために血液が皮膚表面の方に優先される。(深部の温度を表面から逃がすため)。
その結果、血圧が低下し脳への血流が悪化することが原因。

*余談ですが、暑いときのランニングは皮膚や筋肉に十分な量の血流を確保するために他の組織への血流が一時的に犠牲にされています。
すると、内臓への血流も悪化して消化・吸収の能力が低下します。
夏の補給で失敗しやすくなる原因の1つです。

3.熱疲労

<症状>
極度の疲労感、皮膚の紅潮、発汗の減少、頭痛、嘔吐

<原因>
累積的な水分バランスの不良(脱水)。

4.熱射病

<症状>
超高熱、発汗の欠乏、意識障害

<原因>
体温調整機能の限界を超えた結果、高体温となり中枢機能に障害がおきている。

以上4つが熱中症でみられる症状と原因でした。
では、少しでもこの熱中症リスクを減らす暑さ対策として何が有効でしょうか?

4つのポイントを紹介します。

4つのポイント

対策1.暑熱馴化する

暑熱馴化(しょねつじゅんか)とは暑さに体が慣れることです。
暑い環境で繰り返し運動することで熱ストレスに強くなることが知られています。

暑熱馴化には10日~2週間くらいかかると言われています。
ペースや距離は落として良いので、ランニングを継続しましょう。
注意点は給水を十分にしながら走ることです(そうすることで馴化が進む)。

今の時期に適度に頑張れば8月には暑さに慣れてきます。
(無理に暑い日中に走る必要はありません)

対策2.電解質の補給を意識する

汗をかくとナトリウム(塩分)、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど色々と電解質を喪失します。
この失った電解質を補給し、体内の濃度を維持することが大切です。

コンビニなどで手軽に買えるおすすめは干し梅、漬物など塩辛いものでの塩分補給。
それから、塩分は意識する方も多いのですが、カリウムは大切なのに忘れがちです。
カリウムやその他電解質の補給としてオレンジジュース、トマトジュースもおすすめです。

サプリでいうと、 経口補水パウダーダブルエイドも携帯性が高くて良いです。
ただ、最近これを「濃い濃度で飲むと気持ちが悪くなる」という声を少し耳にするようになりました。
私は濃くても大丈夫なのですが、個人差があるようなのでご留意ください。

対策3.体の外から冷やす

水をかけたり、氷をあてて体を冷やすことはとても有効です。
冷やす部位は首すじや脇などが効果的です。
汗をかいて体温を維持するのは体力を消耗しますが、外から水で濡らすなら消耗しません。

対策4.ペースを落とす

ペースが速いほど代謝熱という熱が上がり、体温を維持するのが困難になります。
結果として発汗量も増えて脱水や電解質の喪失リスクも高まります。

ペースを気にしすぎて早々に潰れてしまっては練習効果も得られにくくなります。
「夏はペースが落ちるのが当たり前」と考えて無理なペースで走らないようにしましょう。

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